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गर्भावस्था के लिए आहार का सुझाव: क्या खाना है

गर्भावस्था के दौरान अच्छा पोषण महत्वपूर्ण होता है। यदि आपने पहले कभी अपने आहार के बारे में ज्यादा विचार नहीं किया है, तो गर्भवती होने पर इसमें कुछ बदलाव लाना होगा।दरअसल, आप जो भी चीजें खाते और पीते हैं, वह अंततः में आपके बच्चे को मिलेगा। आपका बच्चा कैसे बढ़ता है, विकसित होता है, प्रतिक्रिया करता है और आपके अंदर हिलता- डुलता है, यह सब कुछ आंशिक रूप से आपके द्वारा खाए गए भोजन से निर्धारित होगा।जिसका मतलब यह है कि आपका अपने गर्भावस्था के आहार के बारे में सोचना और जो कुछ भी आप खाते हैं उसके बारे में बुद्धिमानी और समझदारी से निर्णय लेने में कुछ ऊर्जा खर्च करना सार्थक होगा।

कुल-मिलाकर अन्य समयों की तुलना में गर्भावस्था के दौरान मां को पोषक तत्व की आवश्यकता अधिक होती हैं

इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना आवश्यक होगा कि आप उच्च पोषण गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

गर्भवती महिलाएं जिनको अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलता है उन्हें पोषक तत्वों की कमी हो जाने का खतरा होता है।

अब जबकि आप जानतें हैं कि गर्भावस्था के दौरान अच्छी तरह से भोजन करना महत्वपूर्ण है, तो सवाल यह है कि: "अच्छा" भोजन क्या है? कौन -से खाद्य पदार्थ आपके गर्भवती शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेंगे और आपके बच्चे को अपनी क्षमता बढ़ाने में सहायता करेंगे? जब बहुत सारी जानकारी मौजूद हो तो भ्रमित हो जाना आसान होता है, खासकर जब सब के मत अलग-अलग होते है।

आयरन

  • आयरन का प्राथमिक स्रोत रेड मीट(ज्यादा चर्बी वाला मांस) होता है जिसमें "हेम" आयरन पाया जाता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है जो आपके शरीर के सभी भागों और आपके बच्चे को ऑक्सीजन पहुँचाता है।रेड मीट (ज्यादा चर्बी वाला मांस), अंडे, चिकन और अच्छी गुणवत्ता वाले अनाज आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
  • शरीर में आयरन के अवशोषण में मदद के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है इसलिए प्रत्येक दिन कुछ ताजे सिटरस (नींबू) के फल भी जरुर खाएँ।
  • यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको ध्यान रखना होगा कि आप पर्याप्त मात्रा में आयरन और प्रोटीन भी खा रही हैं। केवल पौधों के स्रोतों से पर्याप्त आयरन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक सप्लिमेन्ट की आवश्यकता भी हो सकती है। आयरन की गोलियाँ अक्सर कब्ज का कारण बन सकती हैं इसलिए यदि ऐसी कोई समस्या है, तो अपने आहार में फाइबर और तरल पदार्थ के सेवन में वृद्धि करें। इस दुष्प्रभाव को कम करने के लिए आपको दिन या शाम, अलग-अलग समय में अपना आयरन सप्लिमेन्ट लेने के साथ ही जाँच करने की भी आवश्यकता हो सकती है।

प्रोटीन

  • प्रोटीन और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रायः समान ही होते हैं। ये दोनों जीव स्रोतों में, विशेष रूप से मांस के गूदे वाले हिस्से में जैसे मांस और मछली में अधिक होते हैं। अन्य स्रोत हैं- अंडे, दाल और फलियां, नट, दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ, ब्राउन चावल और सेम।
  • प्रोटीन पोषक तत्वों में से एक है जो आपकी भूख को कम कर देगा। कई अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है और जिससे लंबे समय तक आपका पेट भरा महसूस होगा। दिन के हर मुख्य भोजन में थोड़ा सा प्रोटीन जरुर शामिल करने की कोशिश करें । आपको गर्भावस्था के दौरान एक दिन में प्रोटीन की 3-4 खुराक की आवश्यकता होगी।
  • प्रोटीन आपको प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा, आपके बच्चे के बढ़ते शरीर को पुष्ट करेगा और आप दोनों को एमिनो एसिड प्रदान करेगा। इन्हें जीवन के निर्माण में इंटों के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे हमारे काम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

  • जटिल कार्बोहाइड्रेट चोकरयुक्त आटे की रोटी, अनाजों, चावल और बीज-के दानों से मिलता है। वे आपकी ऊर्जा को ईंधन देंगे और आपके बच्चे को बढ़ने में मदद करेंगे। आलू, सेम, जई और मक्का भी अच्छे प्राकृतिक, स्रोत हैं।
  • मीठे, शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपको सामान्य कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेंगे, लेकिन वे इंसुलिन में अचानक वृद्धि भी कर सकते हैं, जो कि शुरुआत में अत्याधिक उर्जा देने के बाद आपको सुस्त और कमजोर महसूस कराएगा। धीमी गति से बर्न होने (नष्ट होने) वाले विकल्पों की तलाश करें जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेंगे और आपके रक्त में इंसुलिन की स्थिरता और नियमित स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे।

फोलिक एसिड

कोशिका के विकास और कोशिका के फिर से बनने के लिए यह आवश्यक होता है।कोशिकाएं ऊतकों के लिए मूल निर्माण इकाईयां हैं। चूंकि फोलिक एसिड रक्त के गठन में शामिल होता है इसलिए फोलिक एसिड की कमी से मां कोएनीमिया भी हो सकता है। फोलिक एसिड हरी पत्तेदार सब्जियों, यकृत, खमीर अर्क, अंडे, नट, छिलके युक्त अनाजों और संतरे में पाया जाता है।

विटामिन सी

  • हमें हर दिन इस विटामिन की आवश्यकता होती है क्योंकि हमारा शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता है। आयरन को अवशोषित करने में, विटामिन सी आपके शरीर की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है। यह ध्यान देना महत्वपूर्ण होता है कि विटामिन सी और फोलिक एसिड खाना पकाने से और ताप से आसानी से नष्ट हो जाते हैं। विटामिन सी फलों विशेष रूप से संतरे, अमरुद, पपीता, कीवी, नींबू, और साथ ही सब्जियों में मिल सकता है।
  • विटामिन सी को नष्ट होने से बचाने के लिए, फलों और सब्जियों को लंबे समय तक संग्रहित करने से बचें। आपको उन्हें छीलने और काटने से भी बचना चाहिए क्योंकि विटामिन सी लंबे समय तक हवा के संपर्क में रहने पर नष्ट हो जाता है।
  • पानी में घुलनशील पोषक तत्वों जैसे कि विटामिन सी को खाना पकाने के पानी में घुलकर बाहर निकल जाने से बचाने के लिए, सब्जियों को पानी की कम से कम मात्रा में और जितना संभव हो उतना कम समय तक पकाया जाना चाहिए।

कैल्शियम

गर्भावस्था के दौरान आपको अपने कैल्शियम संग्रहण के साथ-साथ अपने बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए भी अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान आपकी कैल्शियम आवश्यकता प्रति दिन 1000 मिलीग्राम होती है जिसे प्रतिदन 2-4 बार दूध और वैकल्पिक खाद्य के साथ ले कर पूरा किया जा सकता है।

दावत

भोजन करना और यदाकदा दावत का आनंद लेना एक संतुलित जीवन का एक महत्वपूर्ण कारक होता है। जब हम किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ को खाने की खुशी से खुद को लगातार वंचित करते हैं तो यह हमें दुखी महसूस कराता है। यदि आप एक टुकड़ा केक, बिस्कुट या एक कटोरी आइस क्रीम खाना चाहतें हैं तो जरूर खाएं। दावतों में बस थोड़ा ज्यादा सावधान रहें। घर के बने पकवानों का स्वाद आमतौर पर दुकान से खरीदे गए पकवानों से बेहतर होता है, देखें कि आप अपनी प्लेट में कितना लेतें हैं, धीरे-धीरे खाएं और आप जो भी खा रहें हैं उसके स्वाद और सुगंध का आनंद लें।

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